En este artículo vamos a hablar de una modalidad de ejercicio que es la calistenia para cuidar tu corazón. Una disciplina que puede parecer básica, pero si profundizamos, nos permite ir progresando con posibilidades casi infinitas.
La calistenia es probablemente el entrenamiento más democrático que existe: no necesitas gimnasio, ni tampoco material, ni siquiera una gran experiencia atlética previa. Solamente necesitas tu propio cuerpo.
Y, a pesar de su simpleza, es uno de los métodos que más impacto tiene en:
- fuerza funcional, o sea, la que aplicamos en la vida diaria, como agacharse, empujar un mueble pesado o levantar otro peso
- movilidad, ampliando el rango de una articulación sin dolor
- control corporal, siendo más conscientes de nuestra postura y corrigiéndola tanto en situación estática como en movimiento
- composición corporal, aumentando masa magra y reduciendo masa grasa
- salud cardiometabólica, derivado de lo anterior, cuando corregimos nuestra composición corporal, evitamos la aparición de enfermedades
Como cardiólogo, lo recomiendo porque es una alternativa accesible para todos los públicos. Al margen de los efectos sobre la salud, si entrenamos fuerza, es una alternativa válida cuando tenemos poco tiempo para ir al gimnasio o andamos de vacaciones sin material.
Si quieres saber más sobre la calistenia para cuidar tu corazón no te pierdas el artículo. Al final del post te incluyo una rutina para empezar hoy mismo.
¿Qué es exactamente la calistenia?
La calistenia es un sistema de entrenamiento basado en movimientos usando el propio peso corporal. Incluye las famosas flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, planchas, que hemos visto en las películas bélicas. Quizá por ser empleada en instrucción y preparación militar ha alcanzado más popularidad.
A diferencia del entrenamiento clásico en el gimnasio no se suelen utilizar pesas ni tampoco intervienen máquinas, sino que se utiliza nuestro peso.
Desde ejercicios sencillos se puede ir evolucionando progresivamente hacia movimientos más avanzados. Por eso resulta accesible al principio, pero desafiante conforme vamos progresando, manteniendo el interés.
Un poco de historia
- Su origen moderno se remonta a la Grecia clásica, donde kallos (belleza) + sthenos (fuerza) definían un cuerpo fuerte y funcional. Se puede decir que la calistenia entonces significa movimiento bello, esfuerzo estético.
- En el siglo XIX se convirtió en un método de entrenamiento militar y escolar. La hemos visto en el cine.
- En los 2000 resurgió gracias al street workout, los parques de barras y la cultura del movimiento. Ahora en pleno auge.
En la actualidad se practica ampliamente primero por que es gratis, no necesitas inscripción en gimnasio ni un gran equipamiento pudiendo entrenar en cualquier lugar. Es progresiva, desde personas con nula preparación física o lesiones hasta niveles muy avanzados. Visualmente es atractiva y puedes presumir de hacer movimientos increíbles. Por último, permite entrenar completamente solo o en grupo.
¿Por qué usar la calistenia para cuidar tu corazón?
Pues existe evidencia de que el entrenamiento de fuerza funciona en rehabilitación cardiaca.
La rehabilitación cardiaca convencional se basa sobre todo en el entrenamiento aeróbico, que es fundamental para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, si buscamos mejoras funcionales reales y cambios en la composición corporal, el aeróbico por sí solo se queda corto.
La evidencia muestra que añadir entrenamiento de fuerza incluyendo ejercicios de peso corporal, equivalentes a calistenia básica aporta beneficios adicionales: más masa magra, menos grasa visceral, mejor fuerza funcional y mayor calidad de vida.
Aunque los estudios no mencionan la ‘calistenia’, sí emplean exactamente los mismos movimientos: sentadillas, flexiones asistidas, elevaciones de brazos y trabajo de abdomen. Aquí un ejemplo publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en 2024, que demuestra que el entrenamiento de fuerza desde cargas bajas hasta cargas altas es seguro incluso en fases tempranas de la rehabilitación cardiaca.
En este artículo publicado en British Journal of Sports Medicine (2025) se subraya que la rehabilitación cardiaca moderna debe incluir entrenamiento de fuerza de forma sistemática, no como complemento opcional. Las guías recomiendan 2–3 sesiones semanales de resistencia, con intensidades del 30–70% del RM (esto es una carga que sea de un tercio a dos tercios de lo máximo que seamos capaces de mover), un rango que coincide exactamente con la calistenia básica.
Por eso la calistenia es una herramienta segura, eficaz y podría ser clínicamente relevante en pacientes que se recuperan tras un infarto o bien con insuficiencia cardiaca. En definitiva, cada vez se enfatiza más en complementar programas de rehabilitación cardíaca de ejercicio aeróbico supervisado con otros ejercicios: fuerza, flexibilidad, movilidad,respiración,etc.
¿Por qué la calistenia funciona tan bien?
Activa más masa muscular por movimiento
Los ejercicios multiarticulares reclutan cadenas musculares completas no músculo aislado. Con lo cual en un solo movimiento participan todo el brazo o toda la pierna además de músculos estabilizadores del abdomen, por ejemplo.
Al participar más músculos más gasto energético, y más estímulo para fabricar más masa magra. Además, estamos imitando rangos de movimiento completos que pueden facilitar tareas de la vida cotidiana.
Por ejemplo, una sentadilla es la mejor forma para no perder la capacidad de levantarnos de la cama, asearnos, etc. Cuando hacemos otros ejercicios clásicos de gimnasio como usar una mancuerna para entrenar bíceps, estamos entrenando solo ese músculo. Pero si tiramos de nuestro cuerpo con bandas estamos trabajando biceps, antebrazo, agarre, espalda, etc.
Mejoras la movilidad sin que te des cuenta
Para hacer una buena flexión necesitas movilidad torácica. Para una sentadilla profunda, movilidad de tobillo y cadera. La calistenia te la da entrenando. Cuando pensamos que los estiramientos en estático nos dan más movilidad articular esto no es así del todo.
Para ampliar el rango de movimiento de una articulación primero el sistema nervioso aprende a permitir ese rango, luego los músculos ganan fuerza en posiciones más abiertas, las articulaciones se vuelven más estables y seguras, y finalmente, el cuerpo pierde miedo a moverse en amplitud.
La movilidad que se gana con calistenia no es simple vanidad: te permite agacharte mejor, levantar peso sin dolor, subir escaleras con más rango, mejorar la postura y reducir molestias lumbares y cervicales.
Es progresiva y medible
Puedes empezar desde cero y avanzar durante años. Y no hay techo. Usar la calistenia para cuidar tu corazón está incluso al alcance de pacientes que acaban de salir de un ingreso hospitalario por insuficiencia cardíaca.
Pongamos un ejercicio de ejemplo como las dominadas. Consisten en agarrar una barra alta y subir tu cuerpo empleando solamente los brazos. Todos de niños hemos intentado trepar a un columpio o a un árbol.
Si eres principiante puedes empezar tirando de tu peso apoyando los pies. Más tarde puedes hacer dominadas asistidas con bandas elásticas. Puedes impulsarte de un salto y trabajar con los brazos solamente las bajadas y así progresivamente.
Al final, podrás llegar a hacer dominadas estrictas (las que salen en las películas) primero unas poquitas y más adelante hasta una docena por serie. Si pasas de ese punto, puedes pasar a las dominadas explosivas o incluso empezar a ponerte lastres para seguir aumentando la dificultad.
Mejoras metabólicas con la calistenia
Como pasa con otros ejercicios de fuerza, al entrenar el músculo favorecemos que crezca. El músculo es un órgano caro para el cuerpo. Eso quiere decir que para mantenerlo precisamos mucha más energía. Este es el fundamento por el cual perdemos más grasa teniendo un músculo abundante que corriendo o andando todos los días varios km.
Al consumir energía se mejora la sensibilidad a la insulina. El músculo retira glucosa de la circulación sanguínea y controla la glucemia. Cuanto mayor es la masa muscular más baja la resistencia del cuerpo a la insulina.
Al consumir energía también vaciamos los depósitos de grasa visceral, que como explicamos en el artículo previo sobre composición corporal es la metabólicamente activa y la que produce insuficiencia cardíaca, diabetes mellitus, hígado graso, etc. Echa un vistazo a mi composición corporal aquí.
La grasa visceral es productora de mediadores inflamatorios mientras que el músculo produce mioquinas. Una de estas mioquinas que se produce durante la activación muscular es la interleuquina 6. Por eso, las contracciones musculares son un potente antiinflamatorio. Un entreno siempre mejor que un ibuprofeno.
Globalmente reducimos la inflamación silenciosa de nuestro organismo, o lo que llaman inflamación de bajo grado. Y al tener músculos más entrenados la calistenia mejora el VO₂ porque activa grandes masas musculares. Al aumentar la fuerza, el cuerpo se vuelve más eficiente y puede sostener esfuerzos aeróbicos como caminatas o carreras con menos fatiga.
Todos estos cambios a nivel metabólico inciden positivamente en tu salud cardiovascular y general por eso deberías considerar la calistenia para cuidar tu corazón.
Calistenia para cuidar tu corazón: Rutina de inicio para principiantes
Nuestro objetivo con esta rutina: activar nuestros músculos, ganar control corporal y construir base.
Esta rutina nos tomará solamente 10-12 minutos. La idea es completar cada serie con las repeticiones que seamos capaces sin perder una técnica buena. En cada ejercicio debemos notar ciertos grupos musculares para saber si estamos haciéndolo de manera correcta.
1. Sentadilla al aire
3 series de 8-10 repeticiones, o las que puedas hacer con buena técnica. Pies al ancho de hombros. La cadera inicia el movimiento, no la espalda. Espalda recta. Abdomen apretado y baja lo que puedas sin dolor. Para subir imagina que empujas el suelo con los pies.
2. Flexiones en pared
3 series hasta 10, aunque se puede ir alternando la dificultad. Cuanto más te alejes, más difícil. Las de toda la vida se hacen contra el suelo pero se puede conseguir que cuesten menos apoyando las rodillas. Cuando empujamos fortalecemos el pecho, nuestros hombros y los músculos tríceps del brazo.
3. Remo con toalla o mesa
3 series con repeticiones hasta donde podamos mantener buena tensión. Tira de ti mismo utilizando una barra o bien una toalla anclada a un punto. Cuanta mayor inclinación mayor dificultad. Estos ejercicios fortalecen espalda y brazos, fundamentalmente los bíceps.
4. Puente de glúteo
3 series buscando movimientos estables, sin forzar zona lumbar. Activa glúteos, que son los que debemos notar durante el ejercicio y protege la zona lumbar. El glúteo es un músculo importantísimo para corregir nuestra postura. Cuando los glúteos no están fuertes podemos tener dolor en la zona baja de la espalda.
5. Plancha
3 series de 15 o 20 segundos – Nos colocamos boca abajo con los codos apoyados a la altura de los hombros. La idea es notar el cuerpo tenso y en línea recta desde los talones hasta los hombros. Abdomen firme, sin hundir la espalda. Si no somos capaces podemos empezar apoyando rodillas.
6. Marcha en el sitio (cardio suave)
De 5 a 10 minutos. Elevas rodillas, ritmo cómodo y caminas manteniéndote en el mismo lugar. Evidentemente si tienes tiempo es intercambiable por las caminatas que puedas, marcha en bici o natación. Lo que trato de ilustrar es que no hay una gran excusa para no hacer un programa de entrenamiento en tu propia casa buscando unos 30 minutos de tiempo. No te tomará más.
Frecuencia: Lo ideal es empezar por 3 días a la semana de estos ejercicios de fuerza, alternando con otras jornadas de descanso o bien ejercicio aeróbico como salir a pasear. Pasear es un ejercicio sobrevalorado para perder grasa pero muy infravalorado para poner la mente en orden y mejorar tu bienestar.
Progresión: cuando completes todas las repeticiones sin esfuerzo, pasa al siguiente nivel, modificando el ángulo para que te resulte más difícil, incorporando algún lastre, aumentando repeticiones, etc. No hace falta tener prisa. Mejor un ejercicio hecho que no hecho, mejor bien ejecutado que más repeticiones.
Por qué no tienes excusas para usar la calistenia para cuidar tu corazón
“No tengo fuerza”
Precisamente por eso es para ti. La calistenia empieza en el nivel donde estés: más o menos asistido según tu punto de partida. La sentadilla puedes hacerla con una silla y agarrándote a un punto que te dé estabilidad hasta que tengas seguridad suficiente.
“No tengo tiempo”
30 minutos al día en tu casa, sin desplazarte a ningún sitio, de forma consistente puede modificar tu composición corporal en cuestión de semanas. Si no lo crees puedes empezar desde ya y en un par de semanas tu cuerpo lo vas a sentir mejor.
“No tengo material”
No necesitas grandes inversiones al principio. Ropa cómoda y un espacio de casa en el que tengas suficiente amplitud para evitar accidentes. A medida que vayas progresando puedes invertir en gomas, unas mancuernas o instalarte una barra. Sin embargo para empezar no necesitas nada.
“Soy mayor”
Entrenar fuerza a partir de los 65 años mejorará tu equilibrio, fuerza y ayudará en la prevención de caídas. Precisamente son los que más se benefician de incorporar rutinas de fuerza.
“Tengo miedo por el corazón”
La práctica de ejercicio de fuerza regular, a una intensidad adecuada no se asocia a descompensaciones. Al contrario, tener una musculatura fuerte nos hará más resistentes frente a agentes externos que puedan desestabilizarnos, como infecciones o cambios en la dieta puntuales.
Conclusión
La calistenia es simple, pero no quiere decir que sea fácil. Y precisamente por eso funciona. Aunque los movimientos parezcan simples a medida que avances, si la sesión es exigente puedes acabar literalmente agotado.
Yo la he ido incorporando algunos días, aunque prefiera otras modalidades de entrenamiento como el gimnasio convencional o correr.
Es accesible, progresiva, segura y eficaz para:
- mejorar fuerza y funcionalidad en nuestras articulaciones
- reducir grasa visceral que es la que nos inflama
- aumentar masa magra que es depuradora de radicales libres
- mejorar salud cardiometabólica reduciendo riesgo de diabetes, hipertensión, hígado graso, hiperuricemia, hipercolesterolemia, etc.
- ganar control corporal, especialmente importante a medida que cumplimos años
Y lo mejor: cualquier persona puede empezar hoy mismo.
- es gratis, solo necesitas tu cuerpo
- es progresiva, solo tú pones el límite
- es visualmente atractiva, a quién no impresiona salir de la piscina haciendo el pino
- se puede entrenar en cualquier sitio, parques y jardines o tu propia casa
- genera una comunidad muy potente, aunque también puedes seguir en solitario si lo prefieres
Si te interesa la calistenia para cuidar tu corazón o ya la has practicado no dudes en dejarme un comentario.