Muchas personas los cometen, porque son los errores más frecuentes al empezar a entrenar. Generalmente porque queremos obtener resultados rápido y no nos paramos demasiado a analizar lo que vamos a hacer.
Implementar una actividad física requiere de una valoración previa de nuestro estado físico. No es lo mismo empezar desde cero que haber practicado alguna actividad con anterioridad. Tampoco es igual empezar a los 30 que a los 50.
Y no todas las personas tenemos los mismos antecedentes familiares ni los mismos factores de riesgo.
Lo que es verdad es que cada vez más personas se animan a correr, montar en bici o entrenar en el gimnasio. En España, la práctica deportiva regular ha aumentado del 53% en 2010 al 59,6% en 2022, según la Encuesta de Hábitos Deportivos. También han crecido las carreras populares y el número de deportistas recreativos.
El ejercicio es una herramienta extraordinaria para mejorar la salud cardiovascular. Aquí voy a desgranar los errores más frecuentes al empezar a entrenar que no solo pueden frenar tu avance. Es que además pueden aumentar tu riesgo de sufrir un evento cardiovascular.
La Guía ESC 2020 de Cardiología del Deporte recuerda que más del 80% de los eventos graves en mayores de 35–40 años durante el ejercicio se deben a enfermedad coronaria no diagnosticada.
Por eso, antes de lanzarnos a entrenar con entusiasmo, conviene conocer los errores más frecuentes al empezar a entrenar y cómo evitarlos.
Empezar demasiado fuerte
Es el error más habitual. Pasar de una vida sedentaria a entrenamientos intensos puede desencadenar isquemia por demanda o arritmias en personas con enfermedad coronaria no diagnosticada. Es decir, que le pidamos al corazón más esfuerzo del que pueden mantener las arterias que le suministran oxígeno. Del mismo modo el esfuerzo excesivo aumenta la presión dentro del corazón y puede desencadenar arritmias si no está adaptado.
Cómo evitarlo:
- Progresión gradual: empezando con una intensidad de ejercicio que toleremos bien. Es normal que al principio nos sintamos agotados o con menos resistencia que el resto.
- Aumentar la carga cada 2 semanas, llevando un diario de nuestra actividad. Debemos centrarnos en progresar, aunque sea pasito a pasito, sin compararnos con nadie.
- Alternar días de ejercicio suave que pueden ser de caminatas para favorecer la recuperación y otros más intensos para no quedarnos estancados.
En definitiva, no debemos tener ansiedad por querer resultados rápidos. La práctica de ejercicio deber ser algo que incorporemos a nuestra rutina diaria. No debe convertirse en un sprint por llegar a una talla o al verano, sino una carrera de fondo que mantener todos los años que podamos.
Entrenar sin controlar la frecuencia cardíaca
La intensidad mal ajustada aumenta el riesgo de arritmias y sobrecarga. Los beneficios del ejercicio dependen de entrenar en la zona adecuada. Si entrenamos en una determinada zona obtendremos unos beneficios diferentes, que dependerán de nuestros objetivos. No es lo mismo entrenar buscando
Por eso es tan importante conocer tu frecuencia cardíaca máxima estimada y trabajar en las zonas correctas: la zona 2 para construir base aeróbica, la zona 3 como rango óptimo para progresar y, ocasionalmente, series en zonas 4 y 5 para evitar el estancamiento.
Cómo evitarlo:
- Usar reloj o banda de frecuencia como pulsómetro. Esto no quiere decir que nos obsesionemos con las pulsaciones. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka: FCmáx = 208 – (0,7 × edad) Hay otras fórmulas pero esta es más precisa. Sin embargo la manera de conocer fehacientemente nuestros umbrales y configurar zonas de entrenamiento lo más exacto es practicar una ergoespirometría (lo explicamos en un artículo anterior).
- Priorizar zona aeróbica que es la zona en la que el ejercicio es exigente pero tolerable. Esta zona equivale a entrenar entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 45 años sería llegar hasta los 140 lpm aproximadamente. El 70-80% del volumen de ejercicio deberíamos hacerlo alrededor de nuestro primer umbral respiratorio, que generalmente es un nivel de intensidad que nos permite conversar.
- Evitar esfuerzos máximos continuados. Entrenar constantemente al límite superior de nuestra frecuencia cardíaca, en zonas 4 y 5 puede llevar a sobrecargar nuestro corazón. Debería limitarse a un par de entrenamientos por semana y sobre todo en forma de intervalos.
Ignorar señales de alerta
Dejar pasar señales de alerta es quizás el más importante de los errores más frecuentes al empezar a entrenar. Síntomas como dolor torácico, mareo, síncope, palpitaciones irregulares o falta de aire desproporcionada pueden indicar cardiopatía subyacente. Yo los llamo los cuatro síntomas cardinales.
Diversos estudios sobre parada cardíaca extrahospitalaria muestran que una proporción significativa de pacientes había presentado síntomas previos —como dolor torácico, disnea o palpitaciones— en las horas o días anteriores al evento. El problema es que muchas veces se interpretan como cansancio, estrés o “algo pasajero”.
Cómo evitarlo:
- Si aparece un síntoma, deberíamos considerarlo por muy tonto que nos parezca. Sobre todo, si aparece con la misma intensidad de ejercicio habitualmente y alivia con la recuperación.
- Si se repite esa sensación durante el ejercicio habría que consultarlo. Nos puede dar la posibilidad de estudiarlo a tiempo y evitar un desenlace, por desgracia, algunas veces fatal.
Entrenar con fiebre, estrés o falta de sueño
La fiebre aumenta la frecuencia cardíaca basal entre 10–12 lpm por grado. La falta de sueño incrementa la actividad simpática y la tensión arterial. También notaremos peor rendimiento con temperaturas altas, que además favorecen la deshidratación.
Cómo evitarlo:
- Descansa si estás enfermo. Si eres constante a lo largo del año una semana de recuperación no va a marcar la diferencia.
- Ajusta intensidad si duermes mal. Si tienes poco tiempo y tu mejor hora de entrenar es muy temprano puedes mantenerla. Si has descansado mal, pocas horas, porque has trabajado de noche, a medida que transcurra el día siguiente la fatiga afectará más a tu rendimiento. Evita ese día o entrena al salir del turno.
- Evita entrenar fuerte en días de estrés extremo. Como la falta de sueño, el calor excesivo, la fiebre, una gran ansiedad mantiene tu sistema cardiovascular muy estimulado. Es mejor realizar una actividad menos intensa que nos relaje. Puede ser nadar un poco, una buena caminata a paso ligero, o cualquier actividad suave preferiblemente al aire libre.
No hidratarse correctamente
La deshidratación aumenta la frecuencia cardíaca y reduce el volumen sistólico, dificultando la respuesta cardiovascular. Tanto un exceso de volumen circulante como ocurre en la obesidad, como un defecto, hacen trabajar excesivamente a tu sistema cardiovascular.
Cómo evitarlo:
- Hidratarse antes de salir, durante el entrenamiento y después. Es preferible agua simplemente, aunque en sesiones largas y con altas temperaturas, puede haber pérdida de sales por sudor, siendo de ayuda las bebidas isotónicas.
- Añadir sales en sesiones largas puede ser útil para evitar sus pérdidas. Los geles que aporten azúcares se reservan también para carreras de larga distancia u otra actividad de larga duración.
Entrenar siempre al mismo ritmo
El sobre entrenamiento altera la función autonómica y favorece arritmias, en deportistas de alto rendimiento. Para una actividad recreativa, el balance riesgo beneficio siempre va a ser favorable, con respecto al sedentarismo.
No obstante, ir siempre a muerte no acelerará el progreso. De hecho, puede frenar nuestra progresión o conducir a lesiones.
Paliar una semana de poco entrenamiento con un día de mayor intensidad puede ser factible, pero no la norma. La variabilidad en la intensidad es clave para mejorar, pero también para proteger el corazón, articulaciones, etc.
Cómo evitarlo:
- Alternar intensidades durante la semana y modificar actividades.
- Incluir en nuestro esquema días de descanso activo. Como hemos dicho, podemos hacer actividades más suaves.
- Evitar entrenar “duro” todos los días. Dosificarse y escuchar las señales de nuestro cuerpo es muy importante. Hay días que sabremos que podemos forzar un poco, mientras que otros el cuerpo nos pedirá sesiones más tranquilas,
Preguntas frecuentes en consulta (mitos y realidades)
Estas dudas aparecen constantemente en la consulta y conviene aclararlas con evidencia. Parte de los errores más frecuentes al empezar a entrenar es considerar de entrada que no podemos realizar determinados ejercicios por un tipo de condición o cardiopatía.
¿Puedo hacer fuerza si tengo la aorta dilatada?
La respuesta breve es sí. La evidencia actual —incluida la ESC 2020— indica que el entrenamiento de fuerza moderado NO acelera la dilatación aórtica.
Lo que debe evitarse son los picos de presión arterial asociados a levantamientos máximos (lo que se conoce como RM), el powerlifting, la halterofilia, etcétera. Estas actividades tienen en común que se realizan maniobras de Valsalva prolongadas.
La maniobra de Valsalva es una espiración con la glotis cerrada. Es la maniobra típica que hacemos al defecar, apretar el vientre, o cuando nos agachamos a levantar un peso, por ejemplo.
Como aumenta la presión en la caja torácica se disminuye el retorno venoso al corazón. Por eso es típico que se hinchen las venas del cuello y aparezca rubicundez facial.
Recomendado:
- Hacer sesiones de fuerza, pero hasta cargas submáximas (el peso nos permite hacer 8–12 repeticiones).
- Respiración continua. Evitar hacer Valsalvas prolongados.
- Progresión gradual. Ir poquito a poco subiendo cargas.
- Cargas moderadas sobre todo en ejercicios que nos sean más exigentes, que son los que mueven grandes grupos musculares (ejercicios de piernas)
¿Los hipertensos pueden hacer ejercicios isométricos?
Sí, generalmente, si su tensión arterial está bien controlada farmacológicamente.
- Los hipertensos pueden hacer fuerza, sobre todo ejercicios isométricos de moderada intensidad. Sin embargo, deben tener en consideración las mismas pautas que en el apartado previo.
- Lo que se desaconseja es: Valsalva prolongado, utilizar cargas máximas, o bien mantener contracciones isométricas intensas mantenidas.
Recomendado:
- Ejercicios de fuerza pero con pesos controlados. Priorizar técnica correcta por encima de cargas excesivas.
- Respiración fluida en lugar de interrupciones o maniobras de Valsalva prolongadas.
- Control de la presión arterial óptimo con medicación, dieta, etc. En general, una persona con hipertensión mal controlada (por encima de 140/90 mmHg) no debe realizar ejercicios de fuerza.
¿Si tengo una miocardiopatía no puedo hacer deporte?
En general es un mito pero con matices.
- En la miocardiopatía arritmogénica, el ejercicio intenso sí aumenta el riesgo. Por ello se aconseja evitar deporte competitivo. Los dispositivos implantables como marcapasos o desfibriladores desaconsejan también el deporte de contacto.
- No obstante, la actividad ligera-moderada puede ser posible e incluso es recomendable en pacientes estables, sin arritmias recientes y bien informados.
- En otro tipo de miocardiopatías como la hipertrófica tampoco se contraindica la actividad física. En general, el enfoque es individualizado dependiendo del tipo de cardiopatía, la presencia de arritmias malignas, grado de afectación, etc. Por ello, lo más recomendable es consultarlo de forma individual con el cardiólogo.
¿Siempre necesitamos un reconocimiento cardiológico antes de empezar?
Según la Guía ESC 2020, está recomendado en:
- Mayores de 35–40 años que inician ejercicio vigoroso.
- Personas con factores de riesgo cardiovascular.
- Deportistas recreativos que van a realizar alta intensidad.
- Quienes han tenido síntomas durante el ejercicio.
Pruebas recomendadas:
- Historia clínica atendiendo a antecedentes familiares y factores de riesgo cardiovascular
- Exploración física en busca de signos de problemas vasculares (soplos cardíacos, pulsos débiles)
- Electrocardiograma que pueda ser indicativo de una canalopatía o una miocardiopatía
- Ecocardiograma según riesgo. Aunque es una prueba en mi opinión con mucha más relevancia que la ergometría, por la cantidad de información que da y la sencillez de su realización
- Ergometría en mayores de 40 años que harán ejercicio intenso o tienen factores de riesgo
Sobre todo, priorizaremos este reconocimiento en presencia de los 4 síntomas cardinales durante el ejercicio que hemos comentado. En general son señales de alerta. Estudios sobre síntomas previos al infarto describen que muchas personas notaron:
- Dolor o presión en el pecho, durante la actividad física, como un apretamiento, distinto de pinchazos o punzadas.
- Falta de aire desproporcionada o bien fatiga extrema no habitual, nos quedamos atrás con respecto al grupo.
- Mareos o sensación de desmayo, sobre todo brusco y durante el ejercicio, sin síntomas premonitorios.
- Palpitaciones irregulares y sostenidas que no calman a pesar de cesar el ejercicio, en forma de salvas de más de 20 ó 30 minutos
Si aparece alguno de estos síntomas, no continúes entrenando sin consultar.
Conclusiones
El ejercicio es una de las mejores herramientas para cuidar el corazón, pero solo cuando se practica con seguridad. La clave está en:
- Progresión gradual, no querer hacerlo todo en una sola sesión
- Control de la intensidad, ajustándola entre lo tolerable y lo realmente exigente
- Reconocimiento cardiológico previo, muy recomendable en las situaciones que hemos comentado
- Evitar los errores más frecuentes al empezar a entrenar, como no descansar o salir sin hidratación adecuada
- Escuchar al cuerpo, atendiendo a los famosos 4 síntomas cardinales
- Desmontar mitos con evidencia, ya que muchas personas no realizan actividad física por miedos
Entrenar sí, pero con cabeza. Tu corazón también necesita adaptación. Así que si has empezado una rutina de entrenamiento y te sientes identificado con los errores más frecuentes al empezar a entrenar, házmelo saber en los comentarios. Te leo y te contesto. Prometido