El VO₂ máximo también se conoce como consumo de oxígeno, consumo máximo de oxígeno o simplemente, consumo. Ha ganado popularidad sobre todo en la jerga de deportistas, tanto amateur como en alto rendimiento. Sin embargo, es muy importante más allá del aspecto meramente deportivo.
De hecho, es una de las variables que mejor representa tu capacidad física. Pero no solo eso, representa fielmente tu estado de salud cardiovascular e incluso más allá, tu estado de salud general.
Se define como la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de captar, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso. Se mide en mililitros por kilo de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y constituye una medida esencial del rendimiento aeróbico.
Si imaginamos el cuerpo como un coche, el VO₂ máximo equivaldría a la cilindrada del motor. Cuanto mayor sea este valor, más potencia tendrás para moverte, resistir y recuperarte.
Sin embargo, su importancia va más allá de correr más rápido o subir escaleras sin fatigarte. Como ya mencioné, el VO₂ máximo también predice tanto la cantidad como la calidad de vida.
Un viaje fascinante: del aire a la mitocondria
El consumo de oxígeno es un proceso que recorre distintas etapas en el cuerpo. Una molécula de O₂ entra por la nariz, desciende por la tráquea y llega a los pulmones, donde se difunde en los alvéolos. Esto requiere que nuestro aparato respiratorio funcione correctamente. Resumidamente, necesitamos que nuestros pulmones se expandan, sean elásticos y que la vía aérea sea permeable, no haya obstrucciones que limiten el reparto de aire.
En ese punto, pasa a la sangre y la hemoglobina la transporta hasta el corazón, que a su vez la bombea hacia los músculos. Para ello nuestros pulmones tienen que estar bien irrigados y nuestro sistema cardiovascular debe funcionar de manera eficiente. Eso implica un adecuado gasto cardíaco y que el riego sanguíneo sea adecuado a nivel periférico.
Finalmente, en las mitocondrias, el oxígeno se transforma en energía. Nuestros músculos a medida que se ejercitan se pueblan con más mitocondrias y son más eficientes utilizando ese oxígeno.
Cada paso de este recorrido puede fallar, por eso el VO₂ máximo resulta tan valioso: integra en un solo número la función pulmonar, cardíaca, vascular y muscular.
Un poco de historia (y una anécdota)
El término VO₂ máx se popularizó en los años 50 de la mano de Per-Olof Åstrand, pionero de la fisiología del ejercicio. Sin embargo, fue Kenneth H. Cooper, médico militar, quien lo acercó al gran público diseñando en 1968 el famoso Test de Cooper: correr durante 12 minutos y medir la distancia recorrida, lo que permite estimar el VO₂ máximo mediante una fórmula «sencilla».
Este test se utilizó primero para evaluar la forma física de los soldados, y con el tiempo lo han realizado millones de escolares. De hecho, a muchos nos habrá tocado correr el famoso test de Cooper. Siempre defendió la realización de ejercicios como andar, correr o montar en bicicleta, considerándolos aliados de la salud cardiovascular. De hecho escribió el libro titulado Aerobics, por lo que se le considera «el padre del aeróbic».
El bueno de Kenneth resumió su filosofía en una frase: “Exercise is a journey, not a destination. It must be continued for the rest of your life.”
Lo que viene a ser que debemos hacer del ejercicio físico un hábito de por vida. En lugar de tomarlo como un sacrificio puntual que realizar, deberíamos incorporar rutinas y estilos de vida activos a nuestro día a día.
Como anécdota personal, muchos hemos experimentado esos doce minutos corriendo en clase de educación física. Para mí eran insufribles. Y ni mucho menos podía imaginar que también estábamos midiendo nuestra salud cardiovascular.
¿Qué valores de VO₂ máximo son normales?
Los valores de VO₂ máximo varían en función de la edad, la genética, el sexo y el nivel de actividad física. No es un valor estático, sino que se modifica a lo largo de la vida.
Algunos ejemplos orientativos son:
| Perfil | VO₂ máx estimado (ml/kg/min) | Interpretación |
| Hombre sedentario de 50 años | 30–35 | Regular |
| Mujer sedentaria de 50 años | 25–30 | Regular |
| Paciente con insuficiencia cardíaca | 12–18 | Bajo, riesgo funcional |
| Tras rehabilitación cardíaca | 18–25 | Mejora significativa |
| Miguel Indurain (ciclista élite) | ~88 | Excepcional |
¿Por qué es tan importante?
El VO₂ máximo es un predictor del estado de salud futura. Metanálisis como el de Kodama et al. (JAMA, 2009), que incluyeron en total a más de 100.000 individuos, concluyeron que quienes presentan un consumo bajo (menos de 27,6 ml/kg/min) tienen 1,7 veces más riesgo de morir por cualquier causa y 1,56 veces más riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otros estudios recientes como este de Current Cardiology Reports confirman que el consumo máximo de oxígeno es un marcador más potente para valorar salud. Mucho más que scores clásicos como el de Framingham o la presencia aislada de factores de riesgo. Refleja la función pulmonar, cardíaca, vascular y muscular de forma integrada. No obstante, está infrautilizado en la práctica clínica habitual.
Muchos lo consideran el mejor predictor de longevidad. Como demostraron en este estudio: una persona en el 25 % inferior de VO₂ máximo puede tener hasta cinco veces más riesgo de mortalidad que alguien en el 2 % superior. Mejorar nuestro consumo máximo debería ser una motivación para aumentar nuestra tasa de actividad física.
¿Cómo se mide el VO₂ máximo?
Existen tres formas principales de medir el VO₂ máx:
- Ergoespirometría: es la forma más precisa. Consiste en hacer una prueba de esfuerzo convencional en tapiz o cicloergómetro. A eso le añadimos el análisis de gases durante el ejercicio, concretamente el volumen de oxígeno y el volumen de dióxido de carbno
- Tests de campo: como el Test de Cooper o el Rockport (caminar 1,6 km), que permiten realizar una estimación accesible mediante fórmulas matemáticas.
- Dispositivos inteligentes: relojes y aplicaciones que lo estiman a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo. Aunque no son exactos, permiten controlar la evolución a lo largo del tiempo. Por ejemplo, los dispositivos Garmin muestran una buena correlación con la medición clínica, mientras que el Apple Watch tiende a subestimar el valor.
¿Qué factores afectan al VO₂ máximo y cómo podemos mejorarlo ?
Diversos factores pueden influir en el VO₂ máximo:
- Edad: disminuye con los años, aunque es posible ralentizar este proceso.
- Sedentarismo: reduce el VO₂ máximo rápidamente.
- Enfermedades: como la insuficiencia cardíaca, EPOC, obesidad, entre otras.
- Entrenamiento: mejora el VO₂ máximo, incluso tras pocas semanas de ejercicio.
- Genética: polimorfismos como ACTN3 y ACE pueden influir en la capacidad aeróbica.
- Etnia y tipo de ejercicio: también modulan la respuesta al entrenamiento.
En la población española se ha observado una alta prevalencia de genotipos que favorecen el rendimiento físico, lo que podría explicar el éxito en deportes de resistencia.
No es necesario ser un atleta para mejorar el VO₂ máximo. Basta con incrementar la actividad física diaria:
- Caminar rápido al menos 30 minutos diarios.
- Practicar ejercicio aeróbico como correr, nadar o pedalear.
- Incluir intervalos en los entrenamientos, alternando tramos intensos con otros más suaves.
- Mantener la regularidad: la constancia es más importante que la intensidad.
Incluso una puesta en marcha modesta puede marcar la diferencia. Como hemos visto en diferentes estudios, mejoras progresivas en nuestro consumo máximo de oxígeno pueden contribuir enormemente a nuestra salud.
¿Y si tengo una enfermedad cardíaca?
El VO₂ máximo es fundamental en la rehabilitación cardíaca, ya que permite evaluar el riesgo funcional, ajustar la intensidad del ejercicio y medir la mejoría obtenida tras el programa.
Por ejemplo, un paciente con insuficiencia cardíaca puede pasar de 14 a 22 ml/kg/min después de 12 semanas de entrenamiento, lo que se traduce en mayor autonomía, menos síntomas y mejor pronóstico.
Entrar en el programa de rehabilitación cardíaca, incluirá la realización de una ergoespirometría para conocer consumo máximo de oxígeno y umbrales ventilatorios como ya expliqué en un artículo previo. Con esta información se puede saber en qué grupo de riesgo está esa persona y planificar el ejercicio.
De hecho, el VO₂ máximo es aún más relevante para pacientes y para población general, no sólo para los atletas. Es un reflejo de la salud global, ya que resume cómo respiras, cómo late tu corazón y cómo se mueven tus músculos. Mejorar este valor es una inversión en bienestar y longevidad.
Conclusión
El VO₂ máximo podría ser la cifra más importante de tu salud y nunca lo has conocido. Se puede estimar con wearables y algunas pruebas de campo, mediante fórmulas matemáticas, pero la forma más exacta es la ergoespirometría.
Diferentes estudios señalan que el consumo es una medida de nuestra capacidad física, nuestra salud cardiovascular y general. Dicho de otra forma, a más consumo de oxígeno más años de vida y con más calidad.
Medirlo, comprenderlo y mejorarlo supone una inversión en tu salud futura. Puedes hacerlo practicando más actividad aeróbica diaria, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Mejorar tus músculos, reducir tu peso corporal e incorporar hábitos cardiosaludables serán herramientas para aumentarlo.
No te preocupes si no empezaste a ponerte en forma cuando eras joven o si siempre se te dieron mal las clases de educación física. Porque, como en el ajedrez, no gana quien empieza más fuerte, sino quien sabe resistir hasta el final.