La composición corporal es un conjunto de datos muy potente para estimar tu riesgo cardiovascular y conocer tu salud general.
Mucho más que un número en la báscula es una radiografía interna que revela cómo está distribuido tu peso, cuánta masa muscular tienes, cuánta grasa acumulas, dónde la acumulas, cuánta agua manejan tus células y cómo se comporta tu metabolismo.
Durante años he visto en la consulta que “el peso no lo es todo”. Pero no fue hasta que empecé a entrenar de forma constante y a cuidarme un poquito más que entendí la importancia de la distribución de grasa y músculo.
Medir mi propia composición corporal el otro día, al ver los datos de primera mano, en primera persona, fue lo que me animó a escribir este artículo.
Y es increíblemente útil disponer de un dato objetivo. Si el consumo máximo de oxígeno nos dice como de fuertes o sanos estamos a nivel cardiorrespiratorio, la báscula de bioimpedancia puede decirnos cómo de sanos estamos a nivel metabólico.
Incluso antes de que se produzcan cambios en la analítica. Porque a menudo llegamos tarde cuando se manifiestan.
En este artículo te explico qué es la composición corporal, cómo se mide, por qué es tan relevante para la salud cardiometabólica y qué aprendí al analizar mi propio estudio biométrico con una báscula InBody.
¿Qué es la composición corporal y por qué importa?
La composición corporal divide tu peso total en diferentes compartimentos fisiológicos. Entenderlos es fundamental para interpretar tu salud más allá del conocido índice de masa corporal (IMC).
El IMC es la herramienta utilizada habitualmente para definir obesidad, normopeso o sobrepeso. La fórmula es sencilla, porque es el peso en kilogramos dividido entre el cuadrado de la talla en metros. A partir de 25 de IMC lo llamamos sobrepeso y a partir de 30 obesidad.
Por ejemplo, si tu talla es 1,65 metros y pesas 75 kg tu IMC es 75 dividido entre 1,65 x 1,65. Sería un IMC de 27,5 e indicaría sobrepeso. No obstante, una persona puede tener un IMC normal y tener un exceso de grasa corporal, porque la grasa pesa menos que el músculo. O podemos tener un IMC elevado porque tengamos una gran masa muscular.
La báscula de bioimpedancia por su parte analiza los diferentes compartimentos y nos da los datos de agua corporal, grasa, masa magra y su distribución.
Agua corporal
Un adulto sano suele tener entre 50–65% de agua corporal total. Un nivel bajo puede indicar deshidratación o pérdida de masa magra; un nivel alto puede sugerir retención de líquidos o inflamación.
El agua debe estar dentro de nuestras células, cuando sus membranas están íntegras y su funcionamiento es saludable. Imagina las células como frutas y si su arquitectura es la apropiada, el desplazamiento de la electricidad a su través es normal.
Por otro lado, tener agua fuera de las células suele ser marcador de inflamación o exceso de volumen. Esta situación es especialmente relevante en personas con insuficiencia cardíaca que acumulan líquido.
Masa grasa
La masa grasa es la cantidad total de tejido adiposo del cuerpo. Es donde se almacenan las reservas. Este tejido se distribuye debajo de la piel, pero también alrededor de las vísceras. La grasa visceral es la que se relaciona más con distintas enfermedades.
La grasa es menos densa que el músculo, por eso cuando perdemos kilogramos de grasa perdemos volumen de manera muy visible.
Masa magra
Incluye músculos, huesos, órganos y agua intracelular. Sería el peso corporal menos la masa grasa. Este compartimento es muy importante porque de la masa ósea depende nuestra resistencia a fracturas.
Si tenemos una buena masa muscular tenemos una mayor fuerza física, agilidad, resistencia cardiovascular, etcétera.
¿Por qué estos datos son más útiles que el peso?
Como hemos explicado con el IMC el problema es que no discrimina. Dos personas pueden pesar lo mismo y tener saludes completamente distintas. La composición corporal permite detectar:
- exceso de grasa visceral (alrededor de órganos)
- pérdida de masa muscular (sarcopenia)
- inflamación (por exceso de agua extracelular)
- retención de líquidos (predominio en miembros inferiores en personas con insuficiencia cardíaca)
- riesgo cardiometabólico oculto (personas con IMC normal pero con exceso de adiposidad visceral)
Es decir, anticipa problemas antes de que aparezcan en la analítica. Cuando se acumula exceso de grasa alrededor de las vísceras, esta grasa emite hormonas o transmisores que modifican su función.
A nivel cardíaco aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca. Especialmente la insuficiencia cardíaca que llamamos con fracción de eyección preservada. El corazón no pierde fuerza de contracción, pero se relaja mal aumentando la presión dentro. Eso hace más costoso trabajar a las fibras musculares del corazón.
A nivel pancreático puede inducirse insulinorresistencia, que es la dificultad de diversos tejidos para responder a insulina, pudiendo aparecer diabetes.
Al aumentar grasa alrededor se favorece el hígado graso. Cuando se elevan grasas en la sangre (triglicéridos) y se acumula grasa dentro del abdomen hablamos de síndrome metabólico.
Alrededor del intestino, la grasa también induce cambios metabólicos y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.
¿Cómo se mide la composición corporal?
La técnica más validada es la bioimpedancia. La máquina envía una corriente eléctrica muy suave e indolora a través del cuerpo. Según la resistencia que encuentra a su paso por los distintos compartimentos, estima:
- agua corporal (además diferencia compartimento intra y extracelular)
- masa magra (no queremos perder masa muscular ni densidad ósea)
- masa grasa (tejido adiposo, visceral o bien subcutáneo)
- grasa visceral (esta es la metabólicamente activa)
- distribución segmental (distingue tronco y extremidades)
- ángulo de fase (es una medida global de la salud celular)
Las básculas de bioimpedancia moderna son cada vez más exactas. Es más precisa cuando se realiza en condiciones controladas: ayuno previo, hidratación adecuada, situación de reposo, etc.
Lo ideal es hacer la medición a primera hora, en ayunas, sin haber realizado actividad vigorosa previa, estando bien hidratados y para mejorar la conductividad debemos evitar cremas o lociones.
Otras recomendaciones incluyen ir al baño a vaciar la vejiga antes del estudio y retirar todos los objetos metálicos. Los marcapasos o desfibriladores son dispositivos que pueden alterarse por las corrientes eléctricas por lo que son una contraindicación casi absoluta (salvo supervisión directa por cardiólogo).
La presencia de prótesis metálicas alterará el resultado, pero podremos ver la tendencia a partir de una primera medida que tomaremos de referencia. Por tanto, no contraindican la prueba.
Anteriormente utilizábamos la medida de pliegues cutáneos y fórmulas matemáticas para estimar la composición corporal. Estos métodos clásicos siguen siendo válidos, pero no permiten medir grasa visceral ni ángulo de fase. Además, no son tan exactos y yo que hice las prácticas en la carrera los puedo calificar de tediosos.
Conceptos clave que debes conocer
Grasa visceral
Es la grasa que rodea los órganos internos. Esta grasa es la metabólicamente activa. Esto quiere decir que emite señales a los órganos que rodea, capaces de alterar su función. La buena noticia es que se puede reducir con buenos hábitos. Un valor considerado saludable está por debajo de 100 cm2
Agua corporal total y segmental
Dentro del agua corporal total distinguimos agua intracelular (AIC) que está relacionada directamente con la masa muscular. Es el agua deseable, por tanto.
El agua extracelular (AEC) está fuera, como por ejemplo la que forma parte del plasma sanguíneo, o la que está en el espacio entre células. El agua extracelular aumenta en situaciones de retención de volumen o inflamación.
Lo normal, como habrás escuchado es tener 2 tercios de nuestro peso en forma de agua, aproximadamente. Las mujeres tienen más tejido graso y por tanto menos agua. En situaciones de deshidratación tendremos una disminución del agua corporal total. Como porcentaje lo saludable está entre 50 y 60%.
El agua segmental permite identificar zonas de retención como los edemas que aparecen en las piernas en la insuficiencia cardíaca. También, al ser proporcional al músculo identifica si hemos tenido una lesión y tenemos una pierna con menos masa muscular. De esta manera, es una forma de monitorizar como va la recuperación o un entrenamiento que busque aumentar masa muscular.
Masa muscular esquelética
Es el músculo que recubre el esqueleto y que sirve para moverse. La masa muscular total incluye todo el tejido muscular del cuerpo. Hay músculo en el corazón, el intestino, paredes vasculares, etc.
Esta masa muscular quema calorías en reposo. Podemos decir que es el tejido más caro de mantener en el cuerpo, en cuanto a aporte de calorías. Esto hace que controle los niveles de azúcar en sangre y nos proteja contra la diabetes.
Una buena masa muscular protege contra caídas y mantiene los huesos fuertes. En hombres debe suponer un 40-50% de su peso corporal total y un 30-40% en mujeres.
Sarcopenia, fuerza de prensión y SMI
El SMI es la masa muscular de brazos y piernas partido por la altura en metros (al cuadrado como hacíamos con el IMC). La fuerza de prensión la medimos con un dinamómetro, que mide la fuerza con la que apretamos la mano.
Si la fuerza prensión es baja y además tenemos un SMI bajo, hablamos de sarcopenia que es una situación en la que hemos perdido masa muscular, por tanto nuestra fuerza está disminuída.
Ángulo de fase
Indica buena integridad de membranas celulares, baja inflamación y buen estado nutricional. Las células fuertes y bien nutridas son como frutas turgentes, la corriente al rebotar provoca un ángulo de fase alto.
Las células débiles, desgastadas, como frutas pochas, no oponen tanta resistencia a la corriente eléctrica y generan un ángulo de fase bajo.
¿Por qué es útil conocer la composición corporal?
El análisis con bioimpedancia se utiliza en:
- seguimiento de dietas, para asegurarnos de que perdemos grasa corporal y no masa muscular.
- control de programas de ejercicio que busquen mejorar rendimiento o aumentar la masa muscular
- rehabilitación cardiaca, que tiene un reconocido impacto en redistribución. En este artículo se vio como correlacionaba con la mejor capacidad física tras completar el programa.
- valoración de riesgo cardiometabólico, incluso antes de que se produzcan alteraciones analíticas
- monitorización de sarcopenia, en personas que están intentando recuperar su masa muscular o para vigilar su aparición en enfermedades crónicas
La composición corporal como predictor cardiometabólico
La composición corporal puede adelantarse a alteraciones analíticas como:
- glucosa elevada
- triglicéridos altos
- colesterol LDL elevado
- descenso del filtrado renal
- PCR y otros marcadores inflamatorios elevados
¿Por qué? Porque la adiposidad visceral y la pérdida de masa magra son los primeros pasos del deterioro metabólico. Antes de que el laboratorio lo detecte, el cuerpo ya está enviando señales.
Esto enlaza con mi artículo previo sobre las “vacunas” para perder peso: la prevención real empieza mucho antes, en cómo está distribuido tu cuerpo. Cuando modificamos la composición corporal estamos actuando a muchos niveles.
La formación en el hospital: por qué decidí hacerme la prueba
El otro día tuvimos una formación en el hospital sobre bioimpedancia avanzada, organizada con el apoyo de Lilly y Ogilvy. Fue una sesión muy clara y práctica.
La idea central era sencilla: la bioimpedancia consiste en hacer pasar una corriente eléctrica muy suave por el cuerpo para ver cómo responden los tejidos.
Explicaron varias ideas clave:
1. Cada tejido conduce la electricidad de forma distinta
- El músculo, con mucha agua, conduce bien.
- La grasa, con poca agua, ofrece resistencia.
- Las membranas celulares actúan como “condensadores”, y eso nos da información sobre su salud.
2. La bioimpedancia moderna mide por segmentos
Permite ver si hay asimetrías, inflamación localizada o déficits musculares.
3. El ángulo de fase es un marcador de salud celular
Lo explicaron con una metáfora muy visual:
- Una célula sana es como un tomate fresco (valores por encima de 7 hasta 9).
- Una célula dañada es como un tomate pocho (valores por debajo de 6 hasta 4).
4. El equilibrio hídrico es fundamental
El cociente AEC/ACT resume si estás:
- deshidratado (<0,36)
- normal (0,36–0,39)
- con edema (>0,39)
5. La grasa visceral es el marcador estrella en cardiología
La formación insistió en su importancia como predictor de riesgo. Como hemos explicado, la grasa alrededor de los órganos es activa metabólicamente y envía señales a las vísceras que rodean (intestinos, hígado, riñón, páncreas, corazón). Lee más sobre su importancia en este artículo.
Al terminar la sesión pensé: “Si recomiendo a mis pacientes que se apoyen en datos objetivos, yo también debo hacerlo.”
Así que aprovechando que íbamos a ofrecer en el hospital la prueba a cualquier voluntario que quisiera conocer su composición corporal yo mismo me hice la prueba ese mismo día. Y ahí van mis resultados.
Mi estudio personal
Composición corporal global
- Peso: 77,1 kg (como mido 1,70 mi IMC está por encima de 25)
- Masa músculo esquelética: 34,5 kg (en nivel alto)
- Masa grasa: 16,4 kg (también por encima)
- PGC: 21,2% (el porcentaje de grasa corporal en rango, pero límite alto)
- ACT: 44,5 L (cantidad de agua algo bajo)
Distribución muscular
- Brazos: 103–108%
- Piernas: 100–101%
- Tronco: 103,9%
Grasa visceral
- 67,7 cm² → muy por debajo del riesgo. El límite está en 100.
Agua intracelular y ratio AEC
- AIC: 28,0 L Buen volumen de agua intracelular (células turgentes)
- AEC/ACT: 0,371 por tanto en el rango normal
Sarcopenia
- SMI: 8,5 kg/m² (por encima de 7 que es el valor normal para hombres)
- HGS: 40,9 kg (Buena fuerza de prensión, aunque mejorable)
Ángulo de fase
- 7,1° → excelente salud celular.
Conclusiones
La composición corporal es una herramienta poderosa para entender tu salud cardiovascular y metabólica.
No es solamente estética: es entender que la distribución de los diferentes compartimentos afecta a tu salud general, provocando la aparición de factores de riesgo primero y la de enfermedades cardiovasculares después.
No es moda: es prevención. Las unidades de rehabilitación cardíaca incorporan ya la medición de estos parámetros como una representación objetiva de la calidad de la intervención hecha en estilos de vida.
Medirla te permite:
- anticipar riesgos
- ajustar tu entrenamiento
- mejorar tu nutrición
- monitorizar tu progreso
- tomar decisiones basadas en datos
Mi experiencia personal confirma algo que veo cada día en consulta: cuando conoces tu cuerpo por dentro, cambias tu forma de cuidarlo por fuera.
¿Conocías estas básculas? ¿Te has medido la composición corporal? ¿Qué te parecen mis resultados? Te leo en comentarios