Aceite de oliva: el mejor lubricante para tus arterias

En la base de la afamada dieta mediterránea está el aceite de oliva. En este artículo voy a repasar las propiedades que lo hacen tan cardiosaludable.

Esta dieta está caracterizada por ser rica en fruta, verdura, pescado, frutos secos y cereales, y moderada en productos lácteos y en alcohol, fundamentalmente vino tinto. Por último tiene bajas cantidades de carne roja, alimentos procesados y dulces.

Dicha dieta ha demostrado reducir la incidencia de enfermedad coronaria, ictus y otra serie de problemas cardiovasculares. Y el componente principal es el aceite de oliva virgen extra.

Este aceite vegetal es rico en ácidos grasos y polifenoles, que tienen un impacto positivo en nuestro metabolismo, protegiéndonos de la obesidad, del exceso de colesterol y de la hipertensión arterial.

Esto no solo es positivo para nuestro aparato cardiovascular. Estos elementos, tienen también propiedades antiinflamatorias, reforzando nuestro organismo, protegiéndolo contra el cáncer.

¿Por qué desayuno casi siempre una tostada con aceite de oliva virgen? No te pierdas el artículo.

Con una buena tostada de pan con aceite y un café bien cargado, me sobra todo lo demás

El aceite de oliva: base del estilo de vida mediterráneo

Esta dieta empezó a conocerse a mediados del siglo XX, cuando se analizaron los hábitos nutricionales que había en distintas zonas del mediterráneo, como Italia y la isla de Creta. Las distintas comunidades que integraban este estilo de vida tenían varias características en común.

Sin embargo, no se puede hablar de una sola cultura mediterránea, sino más bien de distintos grupos poblacionales, cada uno con sus características particulares. Pero que compartían unos hábitos alimenticios similares y un estilo de vida.

Por un lado, tenían un alto grado de actividad física, porque se dedicaban a tareas predominantemente agrícolas. Tras la segunda guerra mundial, tenían un estilo de vida muy básico, pero no por ello poco saludable, sino todo lo contrario.

El consumo de grasas saturadas, que se vincula con problemas de corazón, era muy bajo. Estas son las grasas de origen animal, como las presentes en la carne o en los lácteos. Por el contrario, se tomaban grasas insaturadas, fundamentalmente procedentes de los vegetales. Siendo la grasa vegetal de mayor calidad la procedente precisamente del aceite de oliva.

Además, el cocinar con aceite de oliva, traía otros efectos colaterales. Al utilizarlo para aliñar ensaladas, aumentan su palatabilidad y su sabor, con lo que las cantidades consumidas son mayores. Del mismo modo pasa con las verduras, que se consumen en mayor proporción en esta dieta, ya que la grasa del aceite las hace más sabrosas y apetecibles.

Se consumían más alimentos frescos, genuinos, por decirlo de alguna manera, más naturales. Habiendo escasa presencia de alimentos procesados, como la bollería, las patatas fritas, los aperitivos salados, chocolatinas, etc.

También integraba este estilo de vida, en algunas zonas, el consumo moderado de vino tinto. Siendo bastante menor el consumo de otras bebidas alcohólicas.

Sabemos bien, los que vivimos aquí, que no es solamente una dieta, es un estilo de vida

El componente principal del aceite de oliva

Una parte importante del aceite de oliva, aproximadamente un 80%, son grasas insaturadas, principalmente, ácidos grasos monoinsaturados. Esta proporción varía sobre todo según el tipo de aceituna empleada. Y el protagonista central es un ácido graso del tipo omega 9 llamado ácido oleico.

A diferencia de las grasas animales, las grasas vegetales son ricas en ácidos grasos insaturados. No obstante, el aceite de palma o el aceite de coco son ricos en ácidos grasos saturados. Por ello a pesar de ser aceites vegetales no comparten las mismas propiedades beneficiosas.

Los ácidos grasos poliinsaturados, como linoleico y linolénico, están más presentes en los aceites de semillas, como el aceite de girasol. El aceite de oliva, por su parte, es el que tiene una cantidad mayor de ácido oleico.

Los beneficios del aceite de oliva se deben en gran parte, a su alto contenido en ácido oleico. Entre sus propiedades cabe destacar su capacidad para reducir los niveles circulantes de colesterol que se adhiere a la pared de nuestras arterias. Podemos por tanto decir, que actúa como un lubricante en nuestro sistema vascular.

El aguacate es otro fruto con un alto contenido en ácido oleico, en torno a una cuarta parte

No solamente ácido oleico

Recientemente se han descubierto otros elementos presentes en el aceite de oliva que tienen un efecto cardiosaludable. Se trata de los polifenoles, que ya los mencionamos cuando hablamos de otro alimento de origen vegetal, el cacao.

Estos polifenoles tienen propiedades antioxidantes y metabólicas. Son los responsables de mejorar los niveles de colesterol HDL, reducir los de colesterol LDL, ser antidiabéticos, antihipertensivos y antiinflamatorios. Y son elementos que le dan al aceite ciertas propiedades organolépticas. Los identificamos por su amargor.

Pero estos polifenoles son muy delicados y se pierden cuando el aceite es refinado. Por tanto, es en el aceite de oliva virgen extra donde encontramos una mayor cantidad. De hecho, hay estudios al respecto que muestran que los aceites de oliva refinados podrían tener un impacto similar al de otros aceites vegetales en las enfermedades cardiovasculares.

Mientras tanto, serían aquellos aceites de oliva vírgenes, los que a medida que se incorporan a la dieta, conducen a los efectos beneficiosos antes mencionados. De ahí que muchos estudios, en los que no se especifica el tipo de aceite de oliva utilizado, hayan obtenido resultados menos potentes en cuanto a sus efectos cardioprotectores.

Así que podemos decir que no todos los aceites vegetales son iguales, pero también, que no todos los aceites de oliva son iguales. Incluso más allá, dentro de los aceites de oliva vírgenes, aquellos con mayor contenido en polifenoles serán los que tengan un mayor poder antioxidante y antiinflamatorio. Esto depende del tipo de oliva, proceso de extracción, clima, cultivo, etc.

Y los detectaremos por ese peculiar amargor, que hace las delicias de los que somos amantes del aceite de oliva consumido en crudo. Como cuando aderezamos una ensalada o nos tomamos una tostada de aceite con tomate.

Las frutas del bosque, como los arándanos, y otros frutos de colores vivos e intensos, como la granada, son ricos en polifenoles

 Reivindicando el aceite de oliva virgen extra

Como hemos dicho, el utilizar aceite de oliva en nuestra cocina, es una de las características que hacen cardiosaludable a la dieta mediterránea. Pero no hay que olvidar otros elementos mencionados, como el consumo de más fruta, verdura, legumbres, cereales, frutos secos y pescado.

En otras culturas se utilizan salsas como la mayonesa, el kétchup, la mostaza, o bien se cocina con margarina, manteca de cerdo u otras grasas. Se ha demostrado que sustituir estos saborizantes por una cantidad equivalente de aceite de oliva, reduce el riesgo cardiovascular.

Pero no todos los aceites son iguales. Debemos reivindicar nuestros aceites de oliva, por su alta proporción de ácido oleico. Sobre todo, nuestro aceite de oliva virgen extra, que por su mayor contenido en polifenoles potencia los efectos cardioprotectores.

Para identificarlo, más que el color, debemos fijarnos en el olor y sobre todo, el sabor, que tiene ese toque amargo, que pica en la garganta.

El aceite de oliva virgen extra, rico en polifenoles, se caracteriza por su sabor amargo

Por último, es importante saber que, aunque no lo tomemos en crudo, si lo utilizamos para freír, conserva el 80% de las sustancias oxidantes. De hecho, el aceite de oliva virgen extra es la mejor grasa para las frituras, porque hasta 180 grados de temperatura, aguanta sin degradarse ni alterarse. Mucho más que cualquier otro aceite.

Si usamos aceites de semillas para freír, se producen aldehídos y radicales libres que no son saludables. Además, con aceite de oliva el alimento se fríe antes, pierde menos nutrientes, gana polifenoles del aceite de oliva y se impregna menos de grasa en la fritura. Por ejemplo, si freímos unas patatas, vamos a tomar más grasas si usamos aceite de semillas que con aceite de oliva.

Por todo ello, utilicemos más aceite de oliva virgen extra. Nuestro corazón nos lo agradecerá y nuestro paladar también. Porque está riquísimo y es de nuestra tierra.

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2 respuestas

  1. Me a gustado mucho el artículo referente al aceite,al igual que todos los que subes Pablo pero la excepcion confirma las reglas.
    Yo soy un adipto al aceite de oliva virgen extra, llevo una dieta impresionante ,puesta y controlada por un dietista y ahora aparte de mis problemas cardiovasculares , tengo una lesión isquémica en la corteza frontal izda.
    Resumiendo me están dando pequeño iztus los cuales me hacen perder el equilibrio y fallos de memoria.

    1. El aceite de oliva es solamente un elemento más.
      Hay que eliminar tóxicos: tabaco y alcohol. Practicar ejercicio físico, si es a diario mejor. Y evitar el exceso de sal y azúcares en las comidas.
      Luego tener el tratamiento adecuado. No obstante, a pesar de ello, la enfermedad cardiovascular sigue su curso.
      Ojalá mejores. Cuídate.

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