En este artículo desgranaremos 10 razones para entrenar fuerza. Este tipo de entrenamiento también conocido como entrenamiento de resistencia o musculación, tiene un papel crucial en el mantenimiento de un cuerpo y una mente saludables a lo largo de la vida.
En otro artículo hablamos de los beneficios, en general, de hacer ejercicio físico para cuidar tu corazón. En este caso nos centraremos en un tipo de entrenamiento particular.
Podríamos definirla como cualquier actividad física que fundamentalmente tiene como objetivos mejorar la fuerza, la resistencia, el tono o la masa muscular.
Esta actividad se realiza cuando nos movemos contra resistencias, bien sean pesas, máquinas de gimnasio, el peso de nuestro propio cuerpo, usamos bandas elásticas o realizamos entrenamiento funcional, simulando determinadas tareas o gestos.
En un mundo donde muchos piensan que sólo se necesita correr al aire libre o sudar en la máquina de elíptica, es fundamental desmitificar esta percepción, entender las ventajas del levantamiento de pesas e incorporarlo a nuestra rutina.
Aquí te presento 10 razones para entrenar fuerza convincentes. Y sí, te animo a leer el artículo completo y a partir de ahí, que la fuerza te acompañe.
El elixir de la eterna juventud
¿Quieren un secreto para lucir un aspecto joven más tiempo? No es una crema de cara ni un elixir misterioso de la juventud. El verdadero «elixir» está en las pesas.
Al levantarlas, combatimos los efectos del envejecimiento, que incluyen la pérdida de masa muscular y fuerza. El ADN de tus células rejuvenece con en el entrenamiento de fuerza.
A partir de los 30 años, puedes perder hasta un 3-5% de tu masa muscular cada década. Para frenar este proceso nada mejor que agarrar las mancuernas. La ganancia de masa muscular es la mejor forma de mantener un aspecto saludable y envejecer con calidad.
En el lado opuesto, la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, está asociada a todas las patologías que consideramos degenerativas o ligadas al envejecimiento. El ejercicio de fuerza puede frenar este proceso de inflamación progresiva.
¿Poca vitalidad? Más razones para entrenar fuerza
Las mitocondrias suelen ser conocidas como las «centrales energéticas» de nuestras células. Su mayor actividad en el sistema nervioso o en el tejido muscular va paralela a la vitalidad de nuestro corazón y cerebro.
Tenemos que pensar en las mitocondrias como en «mini-generadores de energía». A medida que ejercitas tus músculos con entrenamiento de fuerza, mejora la función mitocondrial y el número de mitocondrias en los tejidos aumenta.
Esto se traduce en un aumento de la producción de energía. ¿Te sientes cansado y el cuerpo te pesa una tonelada? ¿Dificultad para concentrarte o estar motivado? Entonces necesitas entrenamiento de fuerza.
Reducción de la osteoporosis: menos suplementos de calcio y más actividad física
Estamos habituados a que nos recomienden leche suplementada con calcio y vitamina D, chequeos para densitometrías y otras medidas que aunque son importantes parece que nos hacen olvidar lo fundamental.
También se suele mencionar la importancia de la luz solar y las actividades al aire libre en la medida de lo posible. Pasear, correr u otras actividades aeróbicas pueden ser importantes.
Sin embargo, olvidamos que el entrenamiento de fuerza también construye huesos fuertes. Al aplicar carga a tus huesos a través del levantamiento de pesas, estimulamos la formación ósea, aumentando la densidad mineral ósea. Así que, una buena forma de evitar llegar frágil al futuro es entrenando la fuerza.
Un buen par de razones para entrenar fuerza: testosterona
El ejercicio de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que también eleva los niveles de testosterona. Esta hormona no es patrimonio exclusivo del sexo masculino, es igual de importante en las mujeres y además tiene muchísimas funciones.
La testosterona desempeña como todos conocemos una función en el mantenimiento del apetito sexual haciendo además que las relaciones sean más satisfactorias. También contribuye a una buena densidad ósea y un aumento de la masa muscular.
Pero además regula nuestro estado de ánimo, haciéndonos menos proclives a la depresión y la ansiedad si los niveles son adecuados. Ayuda a la función cognitiva, manteniendo la memoria y mejorando la concentración.
Como funciones adicionales regula el metabolismo, favoreciendo una composición corporal saludable, mejorando la sensibilidad a la insulina y tiene efectos en el mantenimiento de la piel y el cabello.
Mejora metabólica: el quema grasas ideal
Te sorprendería saber cómo la masa muscular impacta en tu tasa metabólica basal. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás incluso cuando estás en modo sofá viendo tu serie favorita.
Como se ha mencionado, las centrales energéticas que tenemos en nuestro tejido muscular, que son las mitocondrias, se vuelven más eficientes captando combustibles. Eso evita su acumulación en el tejido adiposo y podemos perder más peso con el ejercicio de fuerza que haciendo horas de bicicleta estática.
¿Recuerdas esa vez que te sentiste culpable por no ir al gimnasio? Con el entrenamiento de fuerza podrías permitirte algunos caprichos en forma de calorías extra, como un trozo de pizza o un postre de chocolate.
¿Te suenan todas esas personas en el gimnasio pasando la mayor parte del tiempo en las cintas de correr? Su enfoque probablemente esté equivocado si lo que persiguen es reducir grasa. Deberían estar entrenando fuerza.
Reduce enfermedades cardiovasculares
Tendemos a pensar que el mejor amigo del corazón es el ejercicio aeróbico. De hecho, a nivel cardiovascular los ejercicios con pesos estaban casi denostados hasta hace bien poco.
Pero nada más lejos de la realidad. Intercalar entrenamiento de fuerza con el “mítico cardio” puede ser el acicate que tu corazón necesita.
La evidencia apoya que el levantamiento de pesas puede reducir la presión arterial, en contra de lo que se pensaba y mejorar los niveles de colesterol LDL y HDL. Además, como hemos visto es un efectivo quema grasas ayudando a mantener peso y composición corporal adecuados.
Todo ello conjuntamente reduce tu riesgo cardiovascular y la probabilidad de tener eventos. Es una herramienta imprescindible para recuperar la capacidad funcional después de un evento coronario, una cirugía cardíaca o un ingreso por insuficiencia cardíaca.
Las enfermedades de la abundancia confluyen muchas veces en lo que conocemos como síndrome metabólico, sobre el que escribimos todos los detalles en este otro artículo.
Tu cerebro busca razones para entrenar fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo fortalece tus músculos; también ayuda a mantener tu cerebro en forma.
Se ha demostrado que el ejercicio en general tiene efectos protectores sobre la salud del cerebro, y el levantamiento de pesas, en particular, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Cuanto más fuerte estés, más afilado se mantendrá tu cerebro. Porque el entrenamiento de fuerza mejora la memoria y está demostrado que aumenta la plasticidad neuronal. Es decir, se mejora la calidad y cantidad de conexiones de nuestras neuronas.
En personas con Parkinson el ejercicio de fuerza puede frenar y mejorar la rigidez, el temblor, los problemas de equilibrio, a parte del deterioro cognitivo que se produce en estos pacientes.
Mejora tu salud sexual: la chispa de la vida
La práctica regular de este tipo de entrenamiento potencia la circulación sanguínea y puede aumentar nuestra líbido. Concretamente fortalecer suelo pélvico y nuestro núcleo, compuesto por musculatura abdominal, lumbar y pelviana puede ser de gran ayudar en nuestras relaciones sexuales.
Como hemos visto, la modulación de la testosterona influye positivamente en la energía, deseo sexual y satisfacción de las relaciones. Tener músculos entrenados proporciona mayor resistencia durante las relaciones sexuales, que no dejan de ser un ejercicio físico.
Además, en mujeres con menopausia el ejercicio de fuerza reduce la intensidad y la frecuencia de los sofocos y en hombres la actividad física de alta intensidad puede mejorar la calidad y cantidad del esperma.
Todo esto, no se consigue con ningún fármaco, simplemente con un estilo de vida que incorpore la práctica de ejercicio físico regular. Y por si se te olvidaba, ninguna cardiopatía debería limitar tu actividad sexual.
Combate la depresión levantando pesas
El ejercicio de fuerza está asociado con mejoras significativas en la salud mental. 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza pueden ser efectivos para reducir trastornos como ansiedad o depresión.
Es un hecho: cuando levantas pesas, liberas endorfinas, serotonina y dopamina hormonas que componen un cóctel de felicidad. Esto mejora estado de ánimo y disminuye la percepción del dolor.
El cortisol es la hormona del estrés. Sus niveles pueden regularse con ejercicio y entrenamiento de fuerza. Adicionalmente, el entrenamiento de fuerza conduce a un sueño más reparador, un aspecto crítico para la salud mental.
Pero no es todo físico, la mejora de nuestra imagen, nos da confianza personal y aumenta la resiliencia emocional, la capacidad para adaptarnos.
Entrenar fuerza mejora tu funcionalidad diaria
Músculos más fuertes nos permite hacer más actividades. Al ser más resistentes podremos aguantar más tiempo tareas prolongadas con menos fatiga. Tendremos mayor estabilidad y equilibrio, favoreciendo nuestra postura lo que es fundamental para evitar dolores de espalda y otros problemas.
Al final del día, el entrenamiento de fuerza mejora tus habilidades para las actividades cotidianas. ¿Alguna vez intentaste llevar un par de bolsas de mercado pesadas en cada brazo? Al desarrollar fuerza, te facilitas la vida diaria y reduces el riesgo de lesiones.
Las personas que son más fuertes y alcanzan la longevidad con adecuada masa muscular están más ágiles y robustas, teniendo menos posibilidades de sufrir fracturas u otro tipo de accidentes domésticos.
En otras palabras, tus días serán más fáciles y, con un poco de suerte, también más agradables. ¿Quién puede decir que no vas a ser capaz de abrir ese frasco de mermelada que siempre se queda atascado? ¿O de llevar el árbol de Navidad y todos los adornos al trastero en un viaje?
Epílogo
Hay razones para entrenar fuerza incontables, no solo es beneficioso para tu cuerpo, sino que también tiene un impacto positivo en tu bienestar mental y emocional. Aquí hemos enumerado diez, pero hay muchísimas más.
Se han recomendado tradicionalmente actividades como pasear o montar en bicicleta. Ojo, que no están nada mal. No obstante, cuando ejercitamos la fuerza es cuando nos insuflamos vitalidad y notamos mayor capacidad para realizar tareas cotidianas.
Cuando eres consciente de que los músculos no solo te dan energía, sino que también te abren la puerta a un mundo de beneficios asombrosos, te unes para siempre a la comunidad de los levantadores de hierros.
Como digo siempre en la consulta: invertir en tu masa muscular presente es como depositar ahorros en el banco. Cuanto antes lo hagas más podrás disfrutar de un envejecimiento con más calidad de vida y menos complicaciones de salud.
Te espero en los comentarios. Que la fuerza te acompañe.